基礎代謝量と身体活動レベルで自分の1日の必要摂取カロリーを知る

ストレッチ体操している男女

ダイエットをゆるい糖質制限だけで続けるにはやはり限界があります。

ちょっとづつ体重は減りますが、会社の飲み会や忘年会あるいは友達や恋人などの外食の誘いであっという間に元の体にリバウンドしちゃいます。(なかなか断れませんよね)

又食べれないストレスや仕事上や人間関係のストレスでいっきにドカ食いが止まらなくなって失敗した経験がある方は沢山いらっしゃるんではないでしょうか。

その為にもダイエットには糖質制限と運動の連係が一番重要だと思いますが。。。

でもその前に自分の本当の推定エネルギー必要量を知ることによりこれからのダイエットを有利に運ぶことが出来るかもしれません。

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年齢と男女別の基礎代謝量の変化

運動中の女性
フィットネスで汗を流している女性

じっとしてるだけでもエネルギーを消費する基礎代謝量がありますが、下の表は男女別の基礎代謝量の変化になります。

年齢男性 (kcal)女性 (kcal)
12-1415201410
15-1716101310
18-2915201110
30-4915301150
50-6914001100
(引用元 厚生労働省 eーヘルスネット)

      

これは人間が呼吸や心臓の鼓動など生きてるうえで必要最低限のエネルギー消費量の事です。

およそ平均成人男性で1500kcal、女性で1200kcal位になりますが年を取るにしたがって基礎代謝量も減ってきます。

つまり若い時の食事は基礎代謝量が多いのでそれなりに食べても太りませんが40代後半以降になると代謝スピ-ドが落ちており脂肪が付きやすくなります。

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年齢と男女別の推定エネルギー必要量

笑顔でランニング中の男性
笑顔が似合うメッシ似の男性が走ってる

そして下の表が男女別の1日の推定エネルギー必要量(kcal/日)になります。

【表の見方】身体活動レベルⅠ(1.4~1.6)は事務レベルの仕事や授業など、身体活動レベルⅡ(1.6~1.9)は立ち仕事中心で軽いスポ-ツなど、身体活動レベルⅢ(1.9~2.2)は力仕事や活発なスポ-ツなど。 

推定エネルギー必要量=基礎代謝量×身体活動レベルで計算されます。

【男性の推定エネルギー必要量kcal/日】

年齢レベルⅠレベルⅡレベルⅢ
12-14230026002900
15-17250028503150
18-29230026503050
30-49230026503050
50-69210024502800

【女性の推定エネルギー必要量kcal/日】

年齢レベルⅠレベルⅡレベルⅢ
12-14215024002700
15-17205023002550
18-29165019502200
30-49175020002300
50-69165019002200
(引用元 厚生労働省 日本人の食事摂取基準)

   

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まとめ

自分の推定エネルギー必要量がわかるとどれ位のプラスαの食事量や運動量で体重が増減するかおおよその判断が出来ると思います。

又1日の身体活動レベルは毎日同じとは限りません。

仕事や休日などの状況によってその日の身体活動レベルを見定めてダイエットしていく必要があります。

最後に当サイトは糖質量を中心に作られてるのですが今回はカロリー中心で話してきましたがいかがでしたでしょうか? (* ´艸`)

ダイエットするには食材の糖質量などを知る必要がありますよね

440種類以上のカロリーや糖質量、GI値、GL値の一覧表はこちらから👇

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