【ダイエット】食材別の糖質量、カロリー、GI値、GL値、一覧表

440種類の食材 美味しそう

食材100g(可食部分)の糖質量とカロリーにGI値、GL値をプラスして食材を分類別に紹介します。

GI値、GL値とは?

GI値の基準 GL値の基準
55以下は低い0~10は低い
56~69は普通11~20は普通
70以上は高い21以上は高い

糖質制限ダイエット【ローカーボダイエット】や【低インシュリンダイエット】にとって基本は糖質量が低くてGI値、GL値が低い食材を選ぶことが基本です。

又ご飯などのように比較的高い糖質量、GI、GL値食材を選ぶとき一緒に摂取する低糖質、低GI、GL食材を同時に摂取することにより血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です。

食材を飲食する順番も重要ですね。穀物類の前に野菜類を摂るなど工夫をすると良いかもしれません。

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【穀物類】

すべての食材が100gで算出してあります

食品名カロリー(kcal)糖質量(g)GI値GL値
精白米(ご飯)170
36.98330.62
玄米(ご飯)16434.15518.75
胚芽精米16535.56924.49
精白米(おかゆ)7015.5568.68
玄米(おかゆ)6914.5466.67
もち23550.18442.08
赤飯18840.57630.78
きりたんぽ20845.5
ビーフン37580.18769.68
食パン26544.59040.05
コッペパン26647.2
フランスパン280559250.6
クロワッサン44542.36728.34
ぶどうパン27049.1
ロールパン31546.78238.29
ライ麦パン26547.25726.90
コーンフレーク38081.17460.01
うどん(ゆで)10620.98417.55
そうめん(ゆで)12825.1
そば(ゆで)13024.15312.77
中華めん(ゆで)14927.86417.79
沖縄そば(ゆで)14626.6
マカロニ(ゆで)16530.26419.32
スパゲッティ(ゆで)16530.26419.32
パン粉(生)28144.8
パン粉(乾)37259.26940.84
薄力粉37073.8
全粒粉330584928.42
上新粉36377.5
白玉粉36779.86451.07
道明寺粉37379.7
ライ麦粉35063.1
餃子の皮
29055
しゅうまいの皮29656.8
ピザクラスト27049
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【いも・でんぷん類】

すべての食材が100gで算出してあります

食品名カロリー(kcal)糖質量(g)GI値GL値
こんにゃく50.1230.023
しらたき60.1220.022
さといも6010.9636.86
さつまいも13529.55415.93
じゃがいも7515.88914.06
フライドポテト24029.4
長いも6412.8648.19
やまいも10821.17415.61
じねんじょ12024.8
菊いも3513.2
乾燥マッシュポテト35876.3
くず粉34885.4
片栗粉32881.56452.16
コーンスターチ35586.5
くずきり(乾)35887.1
春雨34383.23125.79
緑豆春雨34681.13125.14
タピオカ(乾)35286.1
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【砂糖・甘味類】

すべての食材が100gで算出してあります

食品名カロリー(kcal)糖質量(g)GI値GL値
黒砂糖35489.19887.31
上白糖38499.3108107.24
三温糖382100.2107107.21
グラニュー糖38799.910992.75
水あめ32885.19278.29
ぶどう糖(全糖)33591.1
はちみつ29475.187
65.33
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【豆類】

すべての食材が100gで算出してあります

食品名カロリー(kcal)糖質量(g)GI値GL値
大豆(乾)41912
大豆(ゆで)1782.3
あずき(乾)34040.84417.95
あずき(ゆで)22045.9
こしあん15720.47916.11
えんどう豆(乾)34540.83715.09
えんどう豆(ゆで)15017.7
いんげん豆(乾)33138.3269.95
そら豆(生)10812.9293.74
きな粉43516335.28
木綿豆腐731.1410.45
焼き豆腐908
絹ごし豆腐575412.05
厚揚げ1520.2450.09
油揚げ3851.5420.63
がんもどき2300.2510.10
高野豆腐5334.1351.43
納豆2005.5321.76
ひきわり納豆1954.5
湯葉(生)2303.2140.44
湯葉(干し)5105.5
豆乳453220.66
調整豆乳654.4
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【種実類】

すべての食材が100gで算出してあります

食品名カロリー(kcal)糖質量(g)GI値GL値
アーモンド(乾)6009.5
アーモンド(フライ、味付)60510.5293.04
カシューナッツ(フライ、味付)57520.2336.66
まつの実(生)6706.5
まつの実(いり)6911.2
ぎんなん(生)18536.55720.8
ぎんなん(ゆで)17032.5
16532.85919.35
ごま(乾)5757.5
ごま(いり)6006
ココナツパウダー6709.5
くるみ(いり)6724.3170.73
ピスタチオ(いり、味付)61012172.04
ひまわりの種(フライ、味付)6856.4
マカダミアナッツ(いり、味付)7226.1261.58
ピーナッツ(乾)56311.5273.10
ピーナッツ(いり)58512.5
バターピーナッツ60011.5
ピーナッツバター64514.8
けし(乾)5655.5
甘栗22039.8
しい25054.5
すいかの種(いり、味付)54512.9
へーゼルナッツ(フライ、味付)6806.5
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【野菜類】

すべての食材が100gで算出してあります

食品名カロリー(kcal)糖質量(g)GI値GL値
アスパラガス212.1240.5
くれそん150220
つくし380
あさつき322.2270.59
あしたば321
うど182.8
やまうど192.6
枝豆1353.5291.01
きぬさや353.4270.91
グリ-ンピ-ス927.5443.3
おかひじき170.8
おくら291.5270.4
かぶ(葉)191.2
かぶ(根)203.2240.76
からしな251.1
カリフラワー262.2250.55
かんぴょう(乾)26033.2
かんぴょう(ゆで)273.5
日本かぼちゃ508.1
西洋かぼちゃ9017.16410.94
キャベツ233.3250.82
レッドキャベツ303.8
きゅうり141.8220.39
グリーンボール203.2
ケール272
みずな142
くわい12523.8
ごぼう639.8444.31
小松菜130.4220.08
京菜231.7
キンサイ180.9
よう菜170
こごみ270.1
ザーサイ(漬物)240
しそ350.2270.05
春菊220.6240.14
しろうり142
ずいき152.5
ズッキー二131.4220.3
せり160.7
セロリー151.6230.36
ぜんまい302.7
干しぜんまい(乾)29135
かいわれ大根201.3230.26
葉大根180.7
大根182.5250.62
切り干し大根28046.57333.94
つまみ菜201.2
たいさい161.8
高菜(生)201.1
高菜(漬物)321.7
竹の子(生)251.4250.35
竹の子(ゆで)293.1
メンマ200.1
玉ねぎ377.1292.05
赤玉ねぎ387.2
チコリー152.7
チンゲン菜90.7220.15
とうもろこし9213.8699.52
ヤングコーン292.8
トマト203.5291.01
ミニトマト305.5
トマト缶詰203.1
トマトジュース183.2
白菜141.8220.39
なす213240.72
なずな351.5
菜の花321.6240.38
ゴーヤ171.5
にら201.3250.32
にんじん356.5795.13
ミニキャロット314.7
にんにく13520.5489.84
にんにくの芽456.5
長ねぎ275271.35
葉ねぎ304
野沢菜150.9
バジル230.3
パセリ440.9282.52
はつか大根151.8
ビーツ406.5
青ピーマン222.7250.67
赤ピーマン305.5251.37
黄ピーマン255.3
ブロッコリー320.8240.19
へちま152.7
ほうれん草200.3140.04
大豆もやし370.6210.12
緑豆もやし141.3210.27
みょうが120.5220.11
むかご9316.1
芽キャベツ514.3
モロヘイヤ390.4230.09
よもぎ450.8
らっきょう(生)1188.2514.18
らっきょう(甘酢漬)11525.8
レタス121.5220.33
サラダ菜150.5210.1
リーフレタス161.4
サニーレタス161.2
コスレタス161.2
れんこん(生)6513.2374.88
れんこん(ゆで)
6513.7
ふき111.6
わさび9014.2
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【果実類】

すべての食材が100gで算出してあります

食品名カロリー(kcal)糖質量(g)GI値GL値
あんず356.9281.93
アボガド1881.1260.28
オリーブ1471.2
あけび8221
アセロラ357
いちご357.1281.98
いちじく5512.3354.3
いよかん4510.5323.36
6214.2365.11
干し柿27557.1
かぼす248.3282.32
かりん679.5
キウイ5211.1343.77
きんかん7012.5
グァバ394.6
温州ミカン4511.1323.55
グレープフルーツ399302.7
418.8403.52
夏みかん428.8302.64
レモン557.5332.47
パパイア387.5292.17
すいか379.1595.36
さくらんぼ6114.1365.07
ざくろ5615.5365.58
プルーン5010.5333.46
でこぽん5012.3
ドリアン13224.9
なし4510.1323.23
洋なし5112.2354.27
パイナップル5012647.68
パイナップル(缶詰)8520.1
はっさく4310.1323.23
びわ399.1312.82
ブルーベリー509.5333.13
メロン4210.4404.16
ネーブルオレンジ4711
りんご5814.2354.97
ぶどう6015.3497.49
ライチ6015.8375.84
マンゴー6515.5487.44
パッションフルーツ6516.1
ざぼん388.8
ポンカン409
バナナ9021.55411.61
ゆず6013.5
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【きのこ類】

すべての食材が100gで算出してあります

食品名カロリー(kcal)糖質量(g)GI値GL値
えのきたけ223.5280.98
きくらげ16513.5
白きくらげ1626.5261.69
しいたけ(生)191.3270.35
干ししいたけ(乾)18022.1378.17
本しめじ151.2260.28
なめこ(生)152250.5
エリンギ(生)253270.81
ひらたけ(生)213.5
まいたけ(生)150
マッシュルーム(生)100.1230.02
まつたけ(生)223.3280.92
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【藻類】

すべての食材が100gで算出してあります

食品名カロリー(kcal)糖質量(g)GI値GL値
ところてん20100
味付けのり18016.6142.32
焼きのり1858.3141.16
干しのり1722.5
青のり15024.5153.67
海ぶどう40.3
角寒天1500110
もずく5
0110
おきゅうと50
わかめ(生)110.1150.01
わかめ(乾)1406140.84
ひじき(乾)14012.9182.32
こんぶ13830.8164.92
とろろこんぶ12022.1
刻みこんぶ1036.9
こんぶの佃煮8327.3267.09
水前寺のり70
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【魚介類】

すべての食材が100gで算出してあります

食品名カロリー(kcal)糖質量(g)GI値GL値
あいなめ1100.1
あじ1210.1390.03
開き干しあじ1680.1
あなご1600.1440.04
あまだい1120.1390.03
あゆ1000.1410.04
あんこう600.3440.13
いさき1250.1
いしだい1550.1
いわし2150.5390.19
いわし(干し)2421
いりこ3300.3
めざし2500.4
しらす干し1120.2390.07
ちりめんじゃこ2000.4
イワナ1150.1
うぐい1000.1
うなぎ2550.3390.11
うなぎ(かば焼き)2933.2421.34
はや1350.1
おにおこぜ830.2
かさご850.1390.03
かつお(春どり)1150.1390.03
かつお(秋どり)1650.2390.07
かつお節3500.4
かます1470.1440.04
カレイ950.1390.03
カワハギ810.1
かんぱち1300.1390.03
キス840.1390.03
きびなご930.1
ぎんだら2200.1390.03
いしもち850.1
こい1700.2
こち1000.2
コノシロ1610.3
さけ1300.1
イクラ2700.2440.08
キングサーモン2050.1
ニジマス1300.1
サバ2000.2390.07
サバ缶(水煮)1900.2
サバ缶(みそ煮)2106.5
サバ缶(味付け)2154.2
フカヒレ(乾)3400.1
サヨリ980.1
さわら1750.1390.03
さんま3100.1390.03
しいら1050.1
ししゃも1650.2390.07
スズキ1250.1390.03
たい(天然)1400.1390.03
たい(養殖)1900.1390.03
くろだい1520.2
ちだい1080.1
たちうお2700.1
たら750.1390.03
すけとうだら800.1
どじょう800.1
とびうお950.1
なまず1600.1
にしん2150.1390.03
数の子1600.2
はぜ820.1
バラク-ダ1210.1
ひらまさ1400.1
ひらめ1150.1390.03
ふぐ850.1390.03
ふな1000.1
ぶり2550.2390.07
ホキ850.1
ほっけ1150.1390.03
ボラ1270.1
まぐろ1250.1390.03
ツナ缶2890.1390.03
めじな1240.1
メバル1100.1
ヤマメ1200.3
ワカサギ750.1
赤貝733.3431.41
あさり310.4390.15
あわび724.1431.76
エスカルゴ800.7
かき584.5441.98
さざえ900.7
しじみ504.2431.8
たいらぎ1001.4
たにし793.5
ばかがい602.5
はまぐり401.7420.71
ホタテ貝701.5
ほっきがい723.5
ムール貝703.2391.24
うに1203.3481.58
からし明太子1253.1
甘えび871.5390.58
いせえび920.1
車えび970.1390.03
桜えび910.1
大正えび940.1390.03
ブラックタイガー
830.3390.11
毛がに700.2
ズワイガニ630.1
タラバガニ600.2390.07
いか880.2390.07
するめ3350.4
さきいか28017.2
いかの塩辛1206.3
たこ770.1390.03
たこ(ゆで)1000.1390.03
いいだこ700.1
おきあみ
930.2
しゃこ(ゆで)980.2390.07
くらげ220.1390.03
なまこ230.4450.18
かまぼこ949.5504.75
かにかま919.2
ちくわ12013.4547.23
つみれ1136.5462.99
なると8111.5
はんぺん9511.5
さつまあげ
14014.0
魚肉ハム16011.2
魚肉ソーセージ16011.9
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【肉類・卵類】

すべての食材が100gで算出してあります

食品名カロリー(kcal)糖質量(g)GI値GL値
牛肉
ロース3180.2450.09
リブロース4090.2
サーロイン3340.4440.17
カルビ5150.1
モモ2090.4450.18
ヒレ1850.6440.26
ひき肉2250.5450.22
牛タン2700.1430.04
レバー1333.5481.68
みの1800
すじ1550
テール4920.1
コンビーフ2001.5460.69
ビーフジャーキー3136.5
豚肉
ロース2630.2440.08
バラ3850.1440.04
モモ1820.2440.08
ヒレ1150.2
ひき肉2200440
ボンレスハム1201.7450.76
ロースハム2001.2450.54
べーコン4000.2480.09
ウインナーソーセージ3203.1451.39
フランクフルトソーセージ3006.1
チャーシュー1705502.5
ゼラチン3400
鶏肉
レバー1110.6450.27
手羽2100
ムネ1900440
モモ2000440
ささみ1030440
ひき肉1650440
5000
なんこつ550.4
羊肉
ラム肉2200.1440.04
マトン2250.1440.04
馬肉1100.3
クジラ1050.2440.08
卵類
全卵(生)1500.3290.08
全卵(ゆで)1500.3290.08
卵黄(生)3850.1
卵黄(ゆで)3850.2
卵白(生)470.4
卵白(ゆで)500.4
玉子豆腐801.8
うずらの卵(全卵、生)1800.3
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【乳類】

すべての食材が100gで算出してあります

食品名カロリー(kcal)糖質量(g)GI値GL値
牛乳674.8241.15
低脂肪牛乳455.5251.37
生クリ-ム4353.1381.17
スキムミルク35853.22915.42
粉ミルク51556
エバミルク14511313.41
コンデスミルク33056.2
アイスクリーム21022.56414.4
ラクトアイス22522.3
ソフトクリーム15020
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【油脂類】

すべての食材が100gで算出してあります

食品名カロリー(kcal)糖質量(g)GI値GL値
オリーブ油9210
キャノーラ油9210
コーン油9210
ごま油9210
サラダ油9210
バター746
0.2290.05
マーガリン7601.2300.36
ラード9400
プロセスチーズ3401.3300.39
パルメザンチーズ4752.1320.67
カマンベールチーズ3111300.3
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【菓子類】

すべての食材が100gで算出してあります

食品名カロリー(kcal)糖質量(g)GI値GL値
今川焼22047.1
ういろう18043.8
かすてら32062.56842.5
かしわもち20544.8
きび団子30073.1
きんつば26352.9
みたらし団子20045.17835.11
桜餅23851.7
たると15032.7
どら焼き28555.29451.88
あんまん280
48.4
肉まん25039.7
もなか28565.1
水ようかん17037.8
あめ玉39597.5107104.32
かりんとう440748361.42
ひなあられ40084.1
あられ38082.8
醤油せんべい37082.18872.24
ボ-ロ39090
あんぱん28047.5
クリームパン30040
ジャムパン29852.6
チョココロネ30043.8
シュークリーム24522.1
スポンジケーキ29852.8
ショートケーキ34046.48137.58
ドーナッツ38442.48536.04
アップルパイ30431.5
ホットケーキ26044.27934.91
プリン12614.5517.39
ゼリー459.5454.42
ヨ-グルト(プレーン)624.7
ヨーグルト(脱脂粉乳)6711.8
ババロア22020
ポテトチップス55450.55929.79
クッキー52061.376
46.58
クラッカー49061.86942.64
キャラメル43077.58565.87
ミルクチョコレート58850.19045.09
マシュマロ32579.3
ドロップ39098
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【アルコール・飲料類】

すべての食材が100gで算出してあります

食品名カロリー(kcal)糖質量(g)GI値GL値
玄米茶00
麦茶10.3
コーラ4511.4424.78
サイダー4010.3
ウーロン茶00.1
清酒1054.5341.53
ビール383330.99
発泡酒453.5
ワイン731.7310.52
焼酎(甲類)2050290
ウイスキー2350
ブランデー2350
ウオッカ2400.1
ジン2840.1
ラム2380.1
紹興酒1305
梅酒15520.5

上記のー覧表は(参考元)文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)を元に様々なデータを独自に作成していますので数値は多少誤差があります。お米、うどんやそばの麺などゆで具合等で水分の量などの影響で糖質量にかなり差が出ると思います。肉や野菜等も産地によってもかなり誤差がでるので詳しい情報はココまでお願いします。参考程度にすることをお勧めします。

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