糖質制限ダイエットと有酸素運動、太る原因と対策、GI値 GL値、BMAL1

ダイエットする女性

本サイトは食材に含まれている糖質量やカロリー、GI値やGL値などの細かな一覧などを紹介しつつそして有酸素運動などでダイエットをする人を応援するサイトです。

又低糖質な食材をたくさん紹介していきたいと思います。

アトキンスダイエットみたいに糖質量を50g以下にするのではなく緩めの糖質制限と有酸素運動で少しでも痩せる手助けが出来たらいいなぁと思ってます。

スポンサーリンク

太る原因はなんなのか?そして基礎代謝量とは?

太る原因は沢山ありますが代表的なものを下にまとめてみました。

基礎代謝量の変化

最近食べる量も変わってないのに体重増えちゃったんだよね。。。。

しかたないわ人間には基礎代謝って言うものがあるのよ。

人間は30代以降から年を積み重ねるに従って基礎代謝のスピードが落ち若い頃と同じ食事量じゃ太ってしまいます。 

下の表は男女別の1日の基礎代謝量になります。

年齢男性 (kcal)女性 (kcal)
12-1415201410
15-1716101310
18-2915201110
30-4915301150
50-6914001100

基礎代謝量】身心ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量 【引用:厚生労働省 eーヘルスネット

基礎代謝量とはじっとしてるだけでも心臓や呼吸など生命維持にかかわる必要最低限の消費カロリーです。

つまり若い頃と同じ量の食事をずっと続けても加齢による代謝量の変化でちょっとづつ脂肪は蓄積されていて太る原因の一つと言えそうです。

禁煙による体重の増加

1年前に禁煙に挑戦して太らない様にタバコ辞める前と同じ食事量なんだけど何故か太っちゃった。

ふふふ(笑)禁煙して健康になりたいのにメタボになったら本末転倒ね(笑)

禁煙による体重増加は味覚の変化で食事量の増加や禁煙したことによる口さみしさで飴やガムを食べたりするのも原因の一つですけど何故か食事量を禁煙前より減らしたのにもかかわらず太ってしまった方はみなさんの周りにも沢山いるんじゃないのでしょうか?

タバコの喫煙で胃や腸の血行障害だったのが禁煙したことにより弱まってた消化器官が活発になり消化吸収率が高くなり太るのだと言われています。

ドカ食い

ストレスによるドカ食いです。

会社の人間関係などによるストレスがありますがダイエット中によくある食べれないストレスによるドカ食いは皆さんも経験したことがあるんではないでしょうか。

ポイントはドカ食いしたらすぐに又ダイエット始める事。挫折感で引きずってドカ食いが続かないようにする事ね。それなら大して体重も変わらないみたいですよ。

食事の時間帯とBMAL1

よく夜遅くの食事は太る原因と言われてきましたがその根拠がARNTLやBMAL1と呼ばれるたんぱく質。

BMAL1たんぱく質の主な活動は「脂肪を蓄えろ」です。これほどダイエットの敵はいません(笑)こっちはダイエットしてるのに。。。

大丈夫!BMAL1は活発に活動する時間帯とそうでない時間帯があるんだよ。

よかったその時間帯教えてください。

夜の10時から夜中の3時くらいが1番BMAL1が大量に活動してるみたいなんだ。つまりこの時間帯で飲食すると太りやすいみたいだよ。逆にお昼ご飯はちょっとずらして昼1時から3時が一番BMAL1が活動が少ない時間なんだよ。

じゃあどうしても大好きなスイーツを食べたくなったら昼1時から3時位にしたほうがよさそうね。

このように夜ご飯の時間帯は夜8時くらいまでにすましてそれ以上の遅めはさけた方が無難かもしれませんね。

そしてお昼ご飯は時間ずらせれるなら昼の1時から3時にすましてBMAL1の活発でないときがベストのようですね。

スポンサーリンク

糖質の1日の平均摂取量とGL値

糖質量の少ない肉料理のステ-キ
肉単体では糖質量はなく味付けで糖分が増す

三大栄養素は炭水化物、たんぱく質、脂質と言われています。その中でも炭水化物はエネルギーと直結してます。

炭水化物は糖質のエネルギーとして吸収されるものと食物繊維のエネルギーとなりにくいものとに構成されていますが炭水化物から食物繊維を引いたのが糖質になります。

事務的な仕事が中心の方だと糖質摂取量は男性は平均約330g女性は約270gが大体の成人の方の摂取目安です。もちろん年齢や体重そして労働環境によって上下します。

糖質には単糖類、二糖類、多糖類に分類され消化の過程で最終的に二糖類や多糖類は単糖類まで分解され体内に吸収されます。

食事すると糖質が体内でブドウ糖になり血液に入り込み血糖値が上昇します。そして膵臓からインスリン(血糖値を下げる役目)が分泌されその結果ブドウ糖は脳や肝臓、筋肉そして脂肪などに吸収されます。それから元の血糖値に戻ります。

もし高糖質食材などをドカ食いでもしたら大量のブドウ糖が血液に入り込み大量のインスリンが分泌され捌ききれないブドウ糖は一方的に脂肪として蓄積されます。糖尿病の原因にもなります。

そしてもう一つ大事なのが食品にはGL値というものがあるんですよ。

あっ!それ知ってるわ!確かGL値が高い食品は血糖値もたかくなり低いと血糖値も低くなる。

糖質が多少高くても低GL食品を選べば血糖値があまり急激に上昇せずにすみ大量なインスリン分泌によって脂肪蓄積による体重増加をふせげるんだよ。

じゃあ炭水化物の糖質量を制限しつつ低GL食品を選べばいいわけね。

うん!!そのとおりなんだよ。

GI値とGL値の違い

GI値は炭水化物(糖質50g)を体内に摂取したとき血糖値が上がる面積を2時間で測りブドウ糖50gを摂取して上がる面積を比較してパ-セントで表した数字であります。ブドウ糖をGI値100と基準して表現したもので、つまり血糖値が上がるスピードをグラフ化し、上がる前から元に戻るまでの面積によってGI値を決める方式。

つまりGI値は炭水化物(糖質50g)を基準とした計算方式だから食べ物によっては(肉類)などは糖質量が極めて少なく計るには数十キロもの質量が入り非現実的であるため欧米ではGL値が主流になります。GL値とは摂取する食材の糖質量(g)とGI値を掛け100で割る方式でより現実的といえる。

つまりGI値はあまり気にしなくてGL値の方が正確な数字って事?

今はGI値よりGL値を参考にした方がいいわね。

☆ 糖質量とGL値が低い食材選びがダイエットをより効果的にするかもしれません。

POINT

GL値の基準 0~10は低い 11~20は普通 21以上は高い

  👇糖質量、GI値、GL値一覧表はこちら👇

スポンサーリンク

有酸素運動

ランニング 有酸素運動
代表的な有酸素運動のランニング

正直糖質制限ダイエットだけでは見える効果がでるまで時間かかるものです。しかし糖質制限と有酸素運動でより効果的な減量が可能になります。

ダイエットには有酸素運動がいいみたいね、どんな有酸素運動があるの?

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳が代表的ね。私のおすすめはジョギングね!

家の近くは車道だらけで走るには不向きだわ。

大丈夫よ!家で出来ることも可能な有酸素運動もあるわ。

関連リンク 👇有酸素運動についてはこちらから👇

関連リンク👇

タイトルとURLをコピーしました