ブロッコリーは緑黄色野菜に分類されイタリアで品種改良されたキャベツが今のブロッコリーになります。
ブロッコリーは花が咲く前の蕾とその下の茎が食用になる変わった野菜です。
日本では北海道、愛知県、埼玉県、香川県、長野県が主な産地で日本の収穫量の約半分を占めています。
今回はダイエットに良く健康的にみても優れた緑黄色野菜のブロッコリーを栄養面など色んな角度からお話ししたいと思います。
ブロッコリーは食物繊維とたんぱく質が豊富
アメリカでは健康の象徴と言われているブロッコリーなんですが、下の表を見てみると、食物繊維、たんぱく質、ミネラルやビタミン類がバランスよく豊富に含まれているのが特徴です。
【ブロッコリー生の可食部100gの主な栄養価】
| エネルギー 33kcal | たんぱく質 4.3g | 炭水化物 5.2g | カリウム 360mg |
| カルシウム 38mg | マグネシウム 26mg | リン 89mg | ビタミンE 2.9mg |
| 葉酸 210μg | ビタミンC 120mg | 食物繊維 4.4g | 糖質 0.8g |
食物繊維
気になるカロリーが33kcalで糖質量はたったの0.8gしかありません、GL値は0.19で血糖値はほぼ動かないと言って良いと思います。（糖質量＝炭水化物ー食物繊維）
ブロッコリーの炭水化物は食物繊維が大部分を占めているようですね、その食物繊維なんですが4.4g含んでいます。
そして腸内環境を整える善玉菌を増やす役目も担います。
食物繊維で悪玉菌を排出しつつ善玉菌を増やし、基礎代謝を万全に整えることで効率的なダイエットをしましょう。
たんぱく質
良質なたんぱく質も豊富で4.3g含まれています、ちなみに野菜でたんぱく質量がこれほど多いのもめずらしいのではないでしょうか、他の野菜と比べてみるとアスパラガスの次に多い量で豆類の納豆と同じくらいの量があります、又植物性たんぱく質は動物たんぱく質と違い脂質を気にする必要がないので摂取量をあまり気にする事なく頂けるのが特徴です。
たんぱく質を豊富に含んでいるので筋肉トレーニングする方にも向いている食材だと言えるのではないでしょうか。
ブロッコリーのミネラルとビタミンは美容効果と健康維持に良い
炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミンと並ぶ5大栄養素であるミネラルがブロッコリーには豊富に含んでいます。
カリウム
ブロッコリーにはカリウムが360mg(100g中）含まれています。
そのカリウムは私達人体にはおよそ平均150gから200g体内にあるそうです。（体重によります）
カリウムの主な特徴は血圧降下作用があり、ナトリウムは主に血圧の上昇につながるんですがカリウムは真逆の作用になります。
カルシウム
ブロッコリーにカルシウムは100g中38mg含んでいますが、元々人の体内にはカルシウムの約99％が骨と歯などに存在します。
カルシウムは神経伝達物質にも影響しカルシウム不足によるイライラなどの予防にも効果があるんですが、一旦カルシウム貯蔵庫（骨）に保管され、この貯蔵庫がなくなりだすとイライラの原因になるようです。
カルシウム不足になると骨から血液中にカルシウムがとけだし骨密度が低くなりますので注意が必要です。
成長過程の子供には特に骨や歯などを丈夫にすることで適度なカルシウムを摂取する必要があります。
マグネシウム
ブロッコリーには100g中26mgのマグネシウムが含まれています。
マグネシウムは体内に25gほど存在し他のミネラル物質と同じく骨などの構成に不可欠なミネラルです。
カルシウムと同様にマグネシウムも骨に沢山含まれておりマグネシウム不足になると骨から血中に溶けて足りない分を補給する仕組みになっています。
多くのミネラルと同様に筋収縮や神経伝達、ホルモン調整などに効果があり、不足すると色んな障害が出てくるので適度な摂取が必要になります。
ビタミンE
ビタミンEの特徴は強力な抗酸化作用があり脂質の酸化を防ぐ作用があります。
体内の酸化によるシミやシワの改善などのアンチエイジング効果に期待がもてます。
ビタミンEは美肌効果が高く、酸化による老化を強力に守ってくれ肌のコンディションを最適に作用してくれる効果があります。
逆にビタミンE不足になると肌荒れの原因や酸化による細胞膜の損傷が激しくなり老化の原因になります。
ダイエットしながらビタミンEを補給して美容効果を期待するにはブロッコリーが1番最適かもしれませんね。
葉酸
ブロッコリーには100g中210μgの葉酸が含まれています。
葉酸はビタミンB群の一種で水溶性ビタミンでもあります。
一日平均摂取量は200μgと言われていてブロッコリー100gで基準摂取量を簡単に摂取することが出来ます。
葉酸は基礎代謝を劇的に上げる作用があり、体の成長や維持に必要であり、細胞の生産能力や再生力に素晴らしい効果が期待できます。
ビタミンC
ブロッコリーの100g中に120mgのビタミンCが含まれています。
ビタミンCはL-アスコルビン酸とも言われていて水溶性ビタミンです。特徴はサプリなど持続的に摂取してもあまり体内に吸収されないことが難点であり常に食品やサプリなどで補給することが重要になります。
ビタミンCは強力な抗酸化作用で美容にも効果的で紫外線によってできたシミなどを薄くしたり紫外線からシミにならないように守ってくれます。
ビタミンC不足になると肌荒れの原因になるおそれがあるので細かな摂取が必要になります。
ビタミンCの摂取量はおよそ成人で男女ともに100mgと言われているので、ブロッコリー100gで簡単に摂れるので嬉しいですね。
ブロッコリー新芽のスルフォラファンが良いみたい
ブロッコリーの新芽にはスルフォラファンが含まれていて、この成分が色んな有効作用があるみたいです。
見た目はカイワレ大根みたいですが。。。(* ´艸｀)
解毒効果や抗酸化作用がブロッコリーよりも強い効果があり、又ピロリ菌に対する殺菌作用が強力だそうです。
又体内にある解毒酵素を活性化することで解毒作用が活発になり肝機能の向上が研究によって明らかになったそうです。
まとめ
う～ん凄いですねブロッコリーの栄養価
管理人はブロッコリーは知ってますが新芽の存在はまったく知らなかったです。ブロッコリーでもかなり栄養価高いのにそのブロッコリーの新芽がもっと凄い栄養価という結果になりましたが。。。
何はともあれブロッコリーでダイエットする場合はブロッコリー単体ではなく他の食品の補助的な感じが一番良いと思います。
スーパーで売られているのは生の他には冷凍食品がありますけど冷凍食品は生と比べたら結構栄養価に差がありますのでなるべくなら生を買うことをお勧めします。
しかし冷凍食品は中国産が安くかなりお買い求めしやすくなってますので一長一短ではありますが。
以上になりますが皆さんも低糖質なブロッコリーをダイエットライフに使ってみてはどうでしょうか。
440種類以上のカロリーや糖質量とGI値、GL値の一覧表はこちらからどうぞ👇
