白米は炭水化物の代表的な食材なのでダイエットしている殆んどの方が避けているのではないでしょうか。
でも、たま～に食べたいと思う時ありませんか？
そんな時こそ白米ご飯から玄米ご飯に置き換える事によって様々な栄養効果が期待できます。
玄米には白米にはない栄養価が沢山ありますが、注目したいのは白米に比べてGL値がかなり低いので血糖値の上昇がゆるやかに推移する事です。
その玄米を今回は栄養価などダイエット視点で検証したいと思います。
玄米と白米の違いや玄米の栄養素
玄米と白米の違いは外皮である籾（もみ）と籾殻（もみがら）を除去した状態であり、そこから精白して糠（ぬか）を取ったのが白米です。
そして栄養面では精白していない玄米の方がはるかに栄養価があります。
玄米にはビタミン類、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれており白米の栄養価を上回ってます。
食物繊維が豊富
玄米ご飯には食物繊維が豊富に含まれています、およそ100g中1.5gも含まれていて白米ご飯の約5倍もあります。
食物繊維は腸内環境を良くする善玉菌の餌となり悪玉菌の増殖を防ぐ働きがあり腸内フローラの日和見菌が常に善玉菌側につくように腸内環境を整えています。
👇腸内フローラについては👇
又、白米ご飯100gには食物繊維が0.3g含まれていますが少ないので炭水化物量がほぼ糖質量になるのでGI値やGL値は玄米ご飯とかなり乖離しています。
👇GI値、GL値については👇
白米ご飯から玄米ご飯に変えて食物繊維を多く摂取する事で常に腸内環境を良い方向に維持しながら基礎代謝量をあげていくことがダイエットには最適なんではないでしょうか。
玄米ご飯は白米ご飯と違い、すでに完成された栄養食材であり食べる順番も気にしなくても良い
ミネラルが豊富
玄米ご飯にはミネラルも豊富に含んでいまが、特にマグネシウムとカリウムが豊富に含んでいます。
玄米ご飯100gに含まれているマグネシウムは白米ご飯100gの7倍もあり50mg含まれています。（玄米ご飯100gは小茶わん1杯位の量です）
マグネシウムの効果はズバリ疲労回復や睡眠の質の向上などに有効的です。
もし普通に生活していても疲労が取れなかったり、寝ても眠りが浅く熟睡出来ない場合はマグネシウム不足かもしれません。
そしてもう一つのカリウムなんですが玄米ご飯100gに95mg豊富に含まれていて、白米ご飯の約3.28倍にもなります。（玄米ご飯100gは小茶わん1杯位の量です）
玄米ご飯に豊富に含まれているカリウムの主な効果は血圧降下作用や筋肉の収縮作用などが特徴的です。
その他には顔、足、手などのむくみを取ってくれたりします。
しかしカリウムの過剰摂取は注意が必要になります。
男性の1日摂取量は2500mgで女性の1日摂取量は2000mgと言われているので、実際には小茶わん20杯～25杯摂取するのはほぼ無いと思うので、それほど神経質になる必要はないと思います。
ビタミン類が豊富
玄米ご飯100g（小お茶わん1杯分）に含まれている主なビタミン類はナイアシン3.0mg、ビタミンB1は0.15mg、ビタミンB6は0.02mg、葉酸10μg、ビタミンEは0.5mgなどがあります。
ナイアシンは白米ご飯の15倍含まれており循環系や消化系、神経系の働きを助ける効果があります。
ビタミンB1は白米ご飯の7倍含まれていて糖質をエネルギーに変換する大事な役目を持っています。
ビタミンB6は白米ご飯の11倍含まれていてアミノ酸の代謝を補助してさらには免疫機能を改善して脂肪の代謝を促進しまします。
葉酸は白米ご飯の3.3倍含まれておりかなり優秀です。
ビタミンEは玄米ご飯には0.5mg含まれているけど白米ご飯には含まれていません、主に強い抗酸化作用をもっておりアンチエイジング効果などに期待がもてます。
【まとめ】玄米ご飯はダイエット向きなのか？
玄米ご飯の栄養価は白米ご飯と比べられない位栄養価が高い事がわかりましたが、実際にダイエット向きなのか気になると思います。。。
白米ご飯単品と玄米ご飯単品を摂取すると明らかに血糖値の上昇度合いがGI値やGL値の数値をみると違っています。
| GI値の基準 | GL値の基準 |
| 55以下は低い | 0～10は低い |
| 56～69は普通 | 11～20は普通 |
| 70以上は高い | 21以上は高い |
下の表は白米ご飯と玄米ご飯のカロリー、糖質量、GI値、GL値の一覧表です。
| 食材 | カロリー（kcal） | 糖質量（g） | GI値 | GL値 |
| 白米ご飯 | 170 | 36.9 | 83 | 30.62 |
| 玄米ご飯 | 164 | 34.1 | 55 | 18.75 |
一覧表を見る限りカロリーや糖質量はそれほど変わりませんがGI値とGL値の数値に開きがあります。
白米ご飯のGL値は30.62で凄く高い数値になります、GL値は21以上で高GL値に分類されるのでかなりダイエットに不向きになります。
それに対して玄米ご飯はGL値が18.75でそれ程高くありません、これは血糖値の上昇スピードが白米ご飯よりもかなり穏やかになることを意味しています。
血糖値が上昇するとインスリンが出てきますが、血糖値があがりすぎるとインスリンが処理出来なくなり体内に脂肪として蓄積されます。
糠（ぬか）が有るか無いかでこんなにも栄養価や血糖値の上昇度合いに影響するのは凄い事ですね。
【結論】白米から玄米に変えるだけでかなりダイエットできると思います。
話は変わって管理人はいつも思うのですが白米より玄米の方が2割位お値段が高いのですが、精白する手間が余計にかかるのだから玄米の方が安くていいのでは？と思います。
もしかして栄養価が玄米の方が高いから？ なんかもやもやしますが。。。
因みに楽天やアマゾンなどのネットショップで玄米5kgが2500円位で販売しているのでこの機会にいかがですか？
以上今回は玄米ご飯を検証してみましたが、皆さんも玄米ご飯でダイエット挑戦してみてはいかがでしょうか。
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